A ni res no? vedno paše, pa če je vroče, mrzlo, če si bolan, mačkast, lačen...krasna je. In ne samo to, obenem je tudi zelo hranljiva in zdrava, če so le sestavine prave.
Tam kjer domače juhe ne kuhajo res veliko zamujajo, če ne drugega, vsaj za voljo otrok se je vredno potruditi in si vzeti čas. Instant roba (tudi iz vrtcev) sploh ni primerljiva s tem zakladom.
Jutri bom napisala recept, ki je "izum" moje mame, najboljše kuharice na svetu. Njeno župco bi prepoznala med tisočimi, zagotovo.
ponedeljek, 30. julij 2007
Maratonska papica
Danes je imela naša pupa zopet maratonski dan. Imeli sva 8 obrokov. glede na ostale otroke, ki jih poznam, je to kar veliko. pa naj še kdo reče, da ne rabim idej za kuhanje. Naša žverca ne jE istega obroka 2x, kar je meni povsem razumljivo, saj tudi doma nimamo te navade.
takole smo začeli:
takole smo začeli:
- zjutraj mleko + riževi kosmiči (po flaši), nato kmalu nekaj drobtinic zrnatega kruha
- višnjev jogurt Dukat
- pol velikega kozarčka bio žitne kaše s sadjem (hipp)
- 1/3 wassa kruhka + čaj = spanje
- kosilo: goveja juha s pretlačenim mesekom in eko korenčkom.+dodane testenine, take majhne pentljice. zelo teknilo.
- banana z breskvijo, pretlačeno.1/3 je ostala za mami.
- sadna solata, bio, v koščkih (hipp), pol kozarčka (v varstvu)
- ena pirina bobi palčka (BioPrimo), jaz ji odhrustnem dol kristalčke soli (recimo da to ni obrok,so bile bolj oči lačne).
- kaša za lahko noč po flaši.
popila je skoraj liter čaja čez dan.
za jutri še nimam planov, verjetno nekaj brezmesnega.
sobota, 28. julij 2007
Za otroke kuhajmo zdravo
Za otroke kuhajmo zdravo
Avtor: Pavlič Emilija
Dragi starši, dragi otroci, drage none in nonoti! Odlomek iz moje knjige »ZA OTROKE KUHAJMO ZDRAVO«
Majhen sem, Srečen, sončen in nasmejan! Zdrav sem – vedno razigran. Ko sem bolan – Sem s skrbjo in ljubeznijo obdan. Ko odrastem, se šele zavem, – da zaupam vam – odraslim ljudem !
Le zdrav otrok je lahko srečen in zadovoljen, uspešen v šoli, ko odraste v poklicu, v odnosu do ljudi. Veseli se tudi drobnih stvari v okolju družine, v naravi, s prijatelji ali sodelavci.
Prihodnost ima le narod, ki skrbi, da zdravje otrok ne bi bilo ogroženo. Odrasli ali res ne slišite prošnje tistih otrok in mladostnikov, ki morajo jesti nezdravo ?
Kar težko je v teh časih znova in znova pisati in prepričevati, da je na področju prehranjevanja nujno hitro ukrepati. Vedno več otrok je bolnih, debelih in predebelih, za kar mnogi niso sami krivi. Industrijska prehrana je za mlado generacijo ne zdrava, vendar jo ponujajo na vsakem koraku. Žal tudi doma, v vrtcih, šolah in tudi v domovih za ostarele.
Prehodila sem pot otroštva, mladostništva in srednjih let. Sedaj sem stopila v jesenska leta. Vedno bolj sem prepričana, da je prehrana v prvih 20 letih življenja najbolj pomembna. Zato me zelo skrbi sedanja generacija otrok in mladostnikov. V veliki večini se nezdravo prehranjujejo od 1. do 18. leta v ustanovah in tudi doma. 18 let!!! To je slaba dota za starost. Saj se starost dela v rani mladosti. Zato so spremembe več kot nujne.
Značilnost slovenske prehrane je hrana »na žlico«oziroma »ena rihta«. To ni osiromašena ali revna hrana, kot nekateri zmotno mislijo in zato kuhajo vsak dan za vsak obrok preveč jedi, riht ali kot se strokovno reče hodov. Tak način prehranjevanja zelo podraži družinski proračun za prehrano, ljudje porabijo preveč časa za kuhanje hrane in peko peciv. Posledica je prenajedanje ali požrešnost. Tako imajo mnogi težave z debelostjo in kar je najhuje, take prehranske navade se prenaša tudi na otroke. Iz svojih dolgoletnih kuharskih izkušenj kuharice lahko z gotovostjo trdim, je najprimernejša hrana za otroke, mladostnike, starejše ljudi, pa tudi za sodobne menengerje. Preprosta hrana, skuhana iz svežih sezonskih živil in po načelih zdravega prehranjevanja. To pomeni malo in dobro. Malo mesa, obroki naj ne bodo iz zamrznjenih živil, jaz zmrznjene hrane že nekaj let ne jem. Še manj že pripravljene ali na pol pripravljene hrane. Obroki naj ne bodo iz hrane v pločevinkah in plastiki (nepotrebna embalaža), brez umetnih začimb in drugih umetnih dodatkov. Tudi »instant« hrane ne. Za otroke do 15 leta ne dodajamo nobenih alkoholnih dodatkov v hrano ali v peciva. Tudi pecilnega praška in sode bikarbone ne! Za otroke in starejše ljudi zelo malo solimo, nič ne popramo in ne uporabljamo prekajenega mesa!
Zdrav in uravnotežen obrok lahko pripravimo iz dveh ali največ treh jedi. To je na primer mineštra s koščkom svežega mesa brez maščobe ali na zraku sušenega pršuta. Lahko pa so obroki brez mesa, če je v njej fižol, čičerka, leča ali druga, dobro namočena stročnica. Če kuhamo mineštro, dodamo maščobo in sol samo enkrat. Če pa kuhamo več jedi za en obrok: predjed, juha, glavna jed, prikuha, solata, sladica, pa je treba dodajati večkrat.
Za otroke so primerne tudi močnate jedi. Mlečna kaša, riž, kosmiči ali polenta z mlekom. Nekateri otroci so pri 10 tih letih že brez zob, kot stari ljudje. Nekateri sploh ne znajo ugrizniti v jabolko ali hruško. N e poznajo suhega sadja, kislega zelja, svežega korenčka. Dragi starši, ko ponudite otroku cel korenček, ne sme skakati, ne sme se smejati in ne jokati, ker je nevarno da se zaduši. Da bi otroci raje jedli morske ribe jih je potrebno najprej oprati v osoljeni vodi, pa ne bo v hiši značilnega vonja po ribah.
Malo večji otroci, ki si lahko že sami kaj skuhajo ali spečejo jim podarjam koristen nasvet. Ko se lotimo kuhanja, najprej segrejemo ponev ali kozico, šele nato damo olje in takoj jajca, meso ali zelenjavo. Tako ni nevarnosti, da bi prišlo do požara in ne do opeklin. Suho ponev lahko odmaknemo, vročega olja pa ne. Še bolje pa je, da damo v hladno kozico vse na enkrat. Temu pravimo kuhanje na hladno. Drugi nasvet pa je, da vsa peciva in kruh postavimo v hladno električno pečico in šele nato prižgemo, da prihranimo energijo in ni nevarnosti, da bi se opekli. Malo pred koncem peke ugasnemo in še malo počakamo.
Mnogi mladostniki sploh ne znajo lepo jesti. Zato je kultura prehranjevanja zelo važna v zgodnjem otroštvu. Otrok, ki ga naučimo pri 3 ali 4 letih, da pravilno uporablja pribor za špagete ali za rezanje, si bo pri 7 sam očistil ribo. To sem postorila pri mojih otrocih in vesela sem, da sem jih teh veščin naučila, še preden je prišla puberteta. Lepo je gledati otroke, ki znajo lepo jesti in piti.
In ravno pri pitju delajo starši veliko napako. Predolgo pije otrok čaj v steklenički. Nič čaja in nič stekleničke že pri enem letu. Namesto čaja jim damo vodo ali vodo z limono in to v zelo majhen, ne pretanek steklen kozarček. In tudi kasneje otrokom ne ponujamo vode v PVC kozarčkih, sploh pa ne vročih napitkov. Odrasli radi pijemo iz kristalnih ali vsaj iz steklenih kozarcev. Zakaj ne bi tudi otroci in mladina, kadar le lahko. Tudi to je na nek način zgled in spoštovanje mlade generacije, da bodo postali dobri in kulturni gostje. Besede kot so hvala, prosim ali izvoli je lepo slišati iz ust staršev in otrok. Tako je tudi kosilo boljše, saj je le dobro vzdušje pri mizi porok za uživanje v hrani.
Avtor: Pavlič Emilija
Dragi starši, dragi otroci, drage none in nonoti! Odlomek iz moje knjige »ZA OTROKE KUHAJMO ZDRAVO«
Majhen sem, Srečen, sončen in nasmejan! Zdrav sem – vedno razigran. Ko sem bolan – Sem s skrbjo in ljubeznijo obdan. Ko odrastem, se šele zavem, – da zaupam vam – odraslim ljudem !
Prihodnost ima le narod, ki skrbi, da zdravje otrok ne bi bilo ogroženo. Odrasli ali res ne slišite prošnje tistih otrok in mladostnikov, ki morajo jesti nezdravo ?
Kar težko je v teh časih znova in znova pisati in prepričevati, da je na področju prehranjevanja nujno hitro ukrepati. Vedno več otrok je bolnih, debelih in predebelih, za kar mnogi niso sami krivi. Industrijska prehrana je za mlado generacijo ne zdrava, vendar jo ponujajo na vsakem koraku. Žal tudi doma, v vrtcih, šolah in tudi v domovih za ostarele.
Prehodila sem pot otroštva, mladostništva in srednjih let. Sedaj sem stopila v jesenska leta. Vedno bolj sem prepričana, da je prehrana v prvih 20 letih življenja najbolj pomembna. Zato me zelo skrbi sedanja generacija otrok in mladostnikov. V veliki večini se nezdravo prehranjujejo od 1. do 18. leta v ustanovah in tudi doma. 18 let!!! To je slaba dota za starost. Saj se starost dela v rani mladosti. Zato so spremembe več kot nujne.
Značilnost slovenske prehrane je hrana »na žlico«oziroma »ena rihta«. To ni osiromašena ali revna hrana, kot nekateri zmotno mislijo in zato kuhajo vsak dan za vsak obrok preveč jedi, riht ali kot se strokovno reče hodov. Tak način prehranjevanja zelo podraži družinski proračun za prehrano, ljudje porabijo preveč časa za kuhanje hrane in peko peciv. Posledica je prenajedanje ali požrešnost. Tako imajo mnogi težave z debelostjo in kar je najhuje, take prehranske navade se prenaša tudi na otroke. Iz svojih dolgoletnih kuharskih izkušenj kuharice lahko z gotovostjo trdim, je najprimernejša hrana za otroke, mladostnike, starejše ljudi, pa tudi za sodobne menengerje. Preprosta hrana, skuhana iz svežih sezonskih živil in po načelih zdravega prehranjevanja. To pomeni malo in dobro. Malo mesa, obroki naj ne bodo iz zamrznjenih živil, jaz zmrznjene hrane že nekaj let ne jem. Še manj že pripravljene ali na pol pripravljene hrane. Obroki naj ne bodo iz hrane v pločevinkah in plastiki (nepotrebna embalaža), brez umetnih začimb in drugih umetnih dodatkov. Tudi »instant« hrane ne. Za otroke do 15 leta ne dodajamo nobenih alkoholnih dodatkov v hrano ali v peciva. Tudi pecilnega praška in sode bikarbone ne! Za otroke in starejše ljudi zelo malo solimo, nič ne popramo in ne uporabljamo prekajenega mesa!
Zdrav in uravnotežen obrok lahko pripravimo iz dveh ali največ treh jedi. To je na primer mineštra s koščkom svežega mesa brez maščobe ali na zraku sušenega pršuta. Lahko pa so obroki brez mesa, če je v njej fižol, čičerka, leča ali druga, dobro namočena stročnica. Če kuhamo mineštro, dodamo maščobo in sol samo enkrat. Če pa kuhamo več jedi za en obrok: predjed, juha, glavna jed, prikuha, solata, sladica, pa je treba dodajati večkrat.
Za otroke so primerne tudi močnate jedi. Mlečna kaša, riž, kosmiči ali polenta z mlekom. Nekateri otroci so pri 10 tih letih že brez zob, kot stari ljudje. Nekateri sploh ne znajo ugrizniti v jabolko ali hruško. N e poznajo suhega sadja, kislega zelja, svežega korenčka. Dragi starši, ko ponudite otroku cel korenček, ne sme skakati, ne sme se smejati in ne jokati, ker je nevarno da se zaduši. Da bi otroci raje jedli morske ribe jih je potrebno najprej oprati v osoljeni vodi, pa ne bo v hiši značilnega vonja po ribah.
Malo večji otroci, ki si lahko že sami kaj skuhajo ali spečejo jim podarjam koristen nasvet. Ko se lotimo kuhanja, najprej segrejemo ponev ali kozico, šele nato damo olje in takoj jajca, meso ali zelenjavo. Tako ni nevarnosti, da bi prišlo do požara in ne do opeklin. Suho ponev lahko odmaknemo, vročega olja pa ne. Še bolje pa je, da damo v hladno kozico vse na enkrat. Temu pravimo kuhanje na hladno. Drugi nasvet pa je, da vsa peciva in kruh postavimo v hladno električno pečico in šele nato prižgemo, da prihranimo energijo in ni nevarnosti, da bi se opekli. Malo pred koncem peke ugasnemo in še malo počakamo.
Mnogi mladostniki sploh ne znajo lepo jesti. Zato je kultura prehranjevanja zelo važna v zgodnjem otroštvu. Otrok, ki ga naučimo pri 3 ali 4 letih, da pravilno uporablja pribor za špagete ali za rezanje, si bo pri 7 sam očistil ribo. To sem postorila pri mojih otrocih in vesela sem, da sem jih teh veščin naučila, še preden je prišla puberteta. Lepo je gledati otroke, ki znajo lepo jesti in piti.
In ravno pri pitju delajo starši veliko napako. Predolgo pije otrok čaj v steklenički. Nič čaja in nič stekleničke že pri enem letu. Namesto čaja jim damo vodo ali vodo z limono in to v zelo majhen, ne pretanek steklen kozarček. In tudi kasneje otrokom ne ponujamo vode v PVC kozarčkih, sploh pa ne vročih napitkov. Odrasli radi pijemo iz kristalnih ali vsaj iz steklenih kozarcev. Zakaj ne bi tudi otroci in mladina, kadar le lahko. Tudi to je na nek način zgled in spoštovanje mlade generacije, da bodo postali dobri in kulturni gostje. Besede kot so hvala, prosim ali izvoli je lepo slišati iz ust staršev in otrok. Tako je tudi kosilo boljše, saj je le dobro vzdušje pri mizi porok za uživanje v hrani.
Malica za šolski izlet
tole MORATE prebrati:
Malica za šolski izlet
Avtor: Koman Mojca, univ. dipl. ing. živ. tehn., svetovalka za zdravo prehrano
Ocena:
Šolsko leto se počasi končuje. Starši se pogosto sprašujemo, kako naj svojim otrokom pomagamo v stresnih zadnjih dneh šolskega leta. Morda s kakovostno hrano? Junij je tudi mesec ekskurzij in končnih izletov. Kaj jim pripraviti za popotno malico, ko gredo igrivostim in veselju na izletu naproti?
Naše telo gradijo celice. Prav vse v nas je zgrajeno iz teh očem nevidnih struktur, ki poganjajo naše telo. Srce, koža, kosti, lasje, vse sestavljajo celice. Celica je tista struktura v telesu, kjer se ustvarjajo hormoni, strukturne molekule za gradnjo novih las, obnovo kože po nesrečnem padcu s kolesa, protitelesa ter tudi energija za premikanje nog, ustvarjanje novih povezav v možganih ali iskanje podatka pri kontrolni nalogi. Celice so sposobne opravljati vse te naloge samo takrat, ko jim damo na voljo potrebne surovine. Hrano, ki jo zaužijemo čez dan, naš prebavni sistem razgradi na osnovne molekule, čemur pravimo prebava. Te osnovne molekule nato v črevesju preidejo v kri, ki jih pripelje do celic. Osnovne molekule vstopajo v celice prek polprepustne membrane, kjer se v procesih presnove pretvorijo v energijo ter telesu lastne molekule. Iz kakovostne in hranilne hrane po prebavi ponudimo celicam raznovrstno paleto hranilnih snovi, celotno skupino aminokislin, pomembne in esencialne maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Če bo na voljo vse, bo delo kakovostno in učinkovito opravljeno, sicer se lahko celo ustavi. Kot v tovarni, ki ne zmore ustvariti končnega izdelka, ker na voljo ni ključnega vijaka. Vse delo celic je torej odvisno od naše hrane!
ZAJTRK – GORIVO ZA ŠOLARJA V zadnjih šolskih dneh se v glavah naših mladih šolarjev krešejo misli, odpirajo novi miselni vzorci, ki jih je več, če je njihova prehrana dobra. Zgovoren je primer zajtrka, ki nadomesti izrabljene zaloge hranil. Če šolar odide v šolo brez potrebnega goriva, slabše misli, sodeluje in brska za podatki, ki bi mu omogočili boljšo oceno. Za zajtrk nam v današnjem hitrem tempu življenja pogosto »zmanjka časa«. Pripravo si lahko olajšamo, če si zajtrk delno pripravimo vnaprej. Že pripravljen jajčni, ribji ali skutni namaz ali povsem običajno popečeno stepeno jajce lahko s kosom zrnatega kruha pomembno vplivajo na sposobnost mišljenja. Tudi kruh z maslom in medom je odlična popotnica v nov dan. Sadje v mleku, jogurtu, pinjencu, sirotki ali kislem mleku lahko kosmiče s prikupnimi junaki iz risank spremeni v zdrav obrok.
NAMIG Lososov namaz
Namaz pripravimo iz pečenega fileja lososa brez kosti, ki mu dodamo kislo smetano, limonin sok, sol in sesekljana zelišča. POSLADKI – MALI, A VSEENO VELIKI GREHI Otroci radi posegajo po bonbonih, čokoladicah in podobnih posladkih. V njihovem moledovanju jim ustrežemo, še najraje stari starši. Mnogi so tudi mnenja, da posladek tu ali tam nič ne škodi, še najmanj žlica sladkorja. Če kritično precenimo prehrano otroka čez dan, opazimo precej takšnih malih grehov. Pogosto so otroci tudi neješči, izbirčni in namesto enolončnice, ki ji sledi rižev narastek, pojedo le slednjega. V vnemi, da bi pretirano suhemu otroku pridobili kakšen prepotreben kilogram, mu ustrežemo z različnimi sladkimi jedmi. S tem mu ne koristimo, le napačne prehranjevalne navade mu privzgojimo. V telesu namreč vlada neprestana bitka s količino glukoze, ki se pojavi kot glavni končni produkt razgradnje zaužite hrane v krvi. Danes bolje poznamo reakcijo telesa na ogljikove hidrate in nadzorovanje glikemijske reakcije. Možgani, živčni sistem in mišice nujno potrebujejo glukozo za energijo, vendar je v krvi dovoljena le točno določena količina glukoze. S prehrano, ki je bogata s sladkorji ali ogljikovimi hidrati z visokim glikemijskim indeksom (beli kruh, beli riž, testenine iz bele moke, koruzni kosmiči, razkuhana hrana ...), in z obilnimi obroki hitro dosežemo previsoko raven glukoze v krvi. Vsak presežek za trebušno slinavko pomeni signal za sproščanje hormona inzulina, kar hitro vodi v znižanje glukoze v krvi ter pretvorbo glukoze v maščobne kisline in triacilglicerole. S prehrano, bogato z vlakninami, minerali, vitamini (polnovredni kruh, neoluščen riž, semena, oreški, stročnice, sadje ...), kjer je razgradnja počasnejša, torej z živili z nizkim glikemijskim indeksom, ustvarjamo enakomerno raven glukoze v krvi, brez nepotrebnih presežkov in padcev. Nihanja količine krvnega sladkorja lahko privedejo do slabše odzivnosti, utrujenosti in tiste znane sitnobe lačnega otroka, ki kar hlasta za hrano. Na podlagi naučenega pa znova poseže po hitri potešitvi v obliki sladkih živil. Tako se telo navadi na zares slabe prehranjevalne navade, ki kasneje, ko obdobje neješčnosti mine, pogosto privede do težav s čezmerno telesno težo.
V NAHRBTNIKU ZA ŠOLSKI IZLET Kaj torej ponuditi otroku, ko odide dogodivščinam šolskega izleta naproti? Zagotovo mu je vredno pripraviti kakovostno hrano v nekaj manjših obrokih. Tako bo lahko porabljeno glukozo v krvi nadomeščal brez nepotrebnih nihanj. V njegovem nahrbtniku naj bo sendvič iz polnozrnatega kruha ali kruha s semeni. Različni hranljivi namazi kruh obogatijo. Na namaz lahko po želji dodamo rezino kakovostne mesnine in/ali sira ter list solate, da v manjši meri zadostimo potrebam mladega organizma po vitaminih in mineralih. Sendvič naj otrok poje v prvi polovici dneva, ko dnevne temperature še niso tako visoke, s čimer se izognemo kvarjenju živila. Različne majoneze in francoska solata za malico niso primerne. Sendvič lahko zamenjajo tudi žemljica, rezina sira ali narezane kocke sira, redkvice, olive, če so jih otroci vajeni. Poleg sendviča lahko v nahrbtniku čaka tudi jabolko, hruška, banana ali poljuben sezonski sadež. Suho sadje ne more nadomestiti svežega sadeža, lahko pa je odličen prigrizek in posladek, denimo med vožnjo z avtobusom. Slane palčke, čips, prigrizke z arašidi in podobno otroci obožujejo. Namesto takšnih prigrizkov jim raje ponudimo mandlje, pražene lešnike, arašide v lupini, pistacije. Nekateri otroci sicer oreškov zaradi alergij ne smejo uživati, posebno pozornost je treba nameniti tudi bolj pozornemu grizljanju. Slednjemu se lahko izognemo, če otroku spečemo pecivo z oreški ali mu ponudimo žitno ploščico z oreški. Cena oreškov je sicer nekajkrat višja od običajnih nehranljivih prigrizkov, vendar je za zdravje vredno porabiti tudi kakšen kovanec več.
NAMIG Jogurtovo pecivo malo drugače Osnovne sestavine (1 jogurt, 2 jajci, 1 vanilin sladkor, 1 jogurtov lonček ržene ali polnozrnate moke, 1 lonček in pol bele moke, 1 pecilni prašek, pol lončka rjavega sladkorja, pol lončka olja) zmešamo, nato dodamo ovsene kosmiče, namočene rozine, grobo zmlete orehe, mandlje, lešnike, neslane arašide, sončnična semena in narezane datlje. Pečemo 30 minut pri 180 stopinjah. Uporabimo lahko različne mešanice moke, oreškov in suhega sadja.
Izleti so namenjeni tudi razvajanju, zato je nesmiselno mišljenje, da se sem ter tja ne bo v ustih znašel tudi bonbon, čokoladica ali sladoled. Ne pozabimo pa, da je otrokov želodec bolj majhna vrečka, kot nekakšen skoraj popolnoma spuščen balon. Tja prav veliko le ne gre. Če ga zapolnimo s sladko in revno hrano, vanj nekaj časa ne bo mogel hranilen obrok.
Možganske celice imajo podaljške, aksone, obdane z mielinsko ovojnico. Ta je v veliki meri iz nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega 3, s katerimi so bogate ribe, predvsem losos in skuša. Pogost vzrok za motnje pozornosti je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3.
Živila z nizkim glikemijskim indeksom Polnovredni ovseni kruh, polnozrnati kruh s semeni, rjavi neoluščen riž, testenine »al dente«, ajdova kaša, krompir v oblicah, breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice, avokado, špinača, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buče), arašidi, bučna, lanena, sezamova in sončnična semena, mandlji, orehi in temna čokolada s 70-odstotnim deležem kakava. Od napitkov in pijač imajo nizek glikemijski indeks tudi vsi sveži sadni in zelenjavni sokovi (ker vsebujejo veliko vlaknin), pinjenec, kefir, sojino in kislo mleko, sir, sirotka, vino, kava, zeleni in črni čaj. Lahki namazi, lahki jogurti in podobni izdelki brez maščob imajo visok glikemijski indeks, saj je pri njih maščoba, ki razgradnjo upočasni, zamenjana s škrobom.
Članek objavljen v Otrok in družina, junij 2007
Malica za šolski izlet
Avtor: Koman Mojca, univ. dipl. ing. živ. tehn., svetovalka za zdravo prehrano
Ocena:
Šolsko leto se počasi končuje. Starši se pogosto sprašujemo, kako naj svojim otrokom pomagamo v stresnih zadnjih dneh šolskega leta. Morda s kakovostno hrano? Junij je tudi mesec ekskurzij in končnih izletov. Kaj jim pripraviti za popotno malico, ko gredo igrivostim in veselju na izletu naproti?
Naše telo gradijo celice. Prav vse v nas je zgrajeno iz teh očem nevidnih struktur, ki poganjajo naše telo. Srce, koža, kosti, lasje, vse sestavljajo celice. Celica je tista struktura v telesu, kjer se ustvarjajo hormoni, strukturne molekule za gradnjo novih las, obnovo kože po nesrečnem padcu s kolesa, protitelesa ter tudi energija za premikanje nog, ustvarjanje novih povezav v možganih ali iskanje podatka pri kontrolni nalogi. Celice so sposobne opravljati vse te naloge samo takrat, ko jim damo na voljo potrebne surovine. Hrano, ki jo zaužijemo čez dan, naš prebavni sistem razgradi na osnovne molekule, čemur pravimo prebava. Te osnovne molekule nato v črevesju preidejo v kri, ki jih pripelje do celic. Osnovne molekule vstopajo v celice prek polprepustne membrane, kjer se v procesih presnove pretvorijo v energijo ter telesu lastne molekule. Iz kakovostne in hranilne hrane po prebavi ponudimo celicam raznovrstno paleto hranilnih snovi, celotno skupino aminokislin, pomembne in esencialne maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Če bo na voljo vse, bo delo kakovostno in učinkovito opravljeno, sicer se lahko celo ustavi. Kot v tovarni, ki ne zmore ustvariti končnega izdelka, ker na voljo ni ključnega vijaka. Vse delo celic je torej odvisno od naše hrane!
ZAJTRK – GORIVO ZA ŠOLARJA V zadnjih šolskih dneh se v glavah naših mladih šolarjev krešejo misli, odpirajo novi miselni vzorci, ki jih je več, če je njihova prehrana dobra. Zgovoren je primer zajtrka, ki nadomesti izrabljene zaloge hranil. Če šolar odide v šolo brez potrebnega goriva, slabše misli, sodeluje in brska za podatki, ki bi mu omogočili boljšo oceno. Za zajtrk nam v današnjem hitrem tempu življenja pogosto »zmanjka časa«. Pripravo si lahko olajšamo, če si zajtrk delno pripravimo vnaprej. Že pripravljen jajčni, ribji ali skutni namaz ali povsem običajno popečeno stepeno jajce lahko s kosom zrnatega kruha pomembno vplivajo na sposobnost mišljenja. Tudi kruh z maslom in medom je odlična popotnica v nov dan. Sadje v mleku, jogurtu, pinjencu, sirotki ali kislem mleku lahko kosmiče s prikupnimi junaki iz risank spremeni v zdrav obrok.
NAMIG Lososov namaz
Namaz pripravimo iz pečenega fileja lososa brez kosti, ki mu dodamo kislo smetano, limonin sok, sol in sesekljana zelišča. POSLADKI – MALI, A VSEENO VELIKI GREHI Otroci radi posegajo po bonbonih, čokoladicah in podobnih posladkih. V njihovem moledovanju jim ustrežemo, še najraje stari starši. Mnogi so tudi mnenja, da posladek tu ali tam nič ne škodi, še najmanj žlica sladkorja. Če kritično precenimo prehrano otroka čez dan, opazimo precej takšnih malih grehov. Pogosto so otroci tudi neješči, izbirčni in namesto enolončnice, ki ji sledi rižev narastek, pojedo le slednjega. V vnemi, da bi pretirano suhemu otroku pridobili kakšen prepotreben kilogram, mu ustrežemo z različnimi sladkimi jedmi. S tem mu ne koristimo, le napačne prehranjevalne navade mu privzgojimo. V telesu namreč vlada neprestana bitka s količino glukoze, ki se pojavi kot glavni končni produkt razgradnje zaužite hrane v krvi. Danes bolje poznamo reakcijo telesa na ogljikove hidrate in nadzorovanje glikemijske reakcije. Možgani, živčni sistem in mišice nujno potrebujejo glukozo za energijo, vendar je v krvi dovoljena le točno določena količina glukoze. S prehrano, ki je bogata s sladkorji ali ogljikovimi hidrati z visokim glikemijskim indeksom (beli kruh, beli riž, testenine iz bele moke, koruzni kosmiči, razkuhana hrana ...), in z obilnimi obroki hitro dosežemo previsoko raven glukoze v krvi. Vsak presežek za trebušno slinavko pomeni signal za sproščanje hormona inzulina, kar hitro vodi v znižanje glukoze v krvi ter pretvorbo glukoze v maščobne kisline in triacilglicerole. S prehrano, bogato z vlakninami, minerali, vitamini (polnovredni kruh, neoluščen riž, semena, oreški, stročnice, sadje ...), kjer je razgradnja počasnejša, torej z živili z nizkim glikemijskim indeksom, ustvarjamo enakomerno raven glukoze v krvi, brez nepotrebnih presežkov in padcev. Nihanja količine krvnega sladkorja lahko privedejo do slabše odzivnosti, utrujenosti in tiste znane sitnobe lačnega otroka, ki kar hlasta za hrano. Na podlagi naučenega pa znova poseže po hitri potešitvi v obliki sladkih živil. Tako se telo navadi na zares slabe prehranjevalne navade, ki kasneje, ko obdobje neješčnosti mine, pogosto privede do težav s čezmerno telesno težo.
V NAHRBTNIKU ZA ŠOLSKI IZLET Kaj torej ponuditi otroku, ko odide dogodivščinam šolskega izleta naproti? Zagotovo mu je vredno pripraviti kakovostno hrano v nekaj manjših obrokih. Tako bo lahko porabljeno glukozo v krvi nadomeščal brez nepotrebnih nihanj. V njegovem nahrbtniku naj bo sendvič iz polnozrnatega kruha ali kruha s semeni. Različni hranljivi namazi kruh obogatijo. Na namaz lahko po želji dodamo rezino kakovostne mesnine in/ali sira ter list solate, da v manjši meri zadostimo potrebam mladega organizma po vitaminih in mineralih. Sendvič naj otrok poje v prvi polovici dneva, ko dnevne temperature še niso tako visoke, s čimer se izognemo kvarjenju živila. Različne majoneze in francoska solata za malico niso primerne. Sendvič lahko zamenjajo tudi žemljica, rezina sira ali narezane kocke sira, redkvice, olive, če so jih otroci vajeni. Poleg sendviča lahko v nahrbtniku čaka tudi jabolko, hruška, banana ali poljuben sezonski sadež. Suho sadje ne more nadomestiti svežega sadeža, lahko pa je odličen prigrizek in posladek, denimo med vožnjo z avtobusom. Slane palčke, čips, prigrizke z arašidi in podobno otroci obožujejo. Namesto takšnih prigrizkov jim raje ponudimo mandlje, pražene lešnike, arašide v lupini, pistacije. Nekateri otroci sicer oreškov zaradi alergij ne smejo uživati, posebno pozornost je treba nameniti tudi bolj pozornemu grizljanju. Slednjemu se lahko izognemo, če otroku spečemo pecivo z oreški ali mu ponudimo žitno ploščico z oreški. Cena oreškov je sicer nekajkrat višja od običajnih nehranljivih prigrizkov, vendar je za zdravje vredno porabiti tudi kakšen kovanec več.
NAMIG Jogurtovo pecivo malo drugače Osnovne sestavine (1 jogurt, 2 jajci, 1 vanilin sladkor, 1 jogurtov lonček ržene ali polnozrnate moke, 1 lonček in pol bele moke, 1 pecilni prašek, pol lončka rjavega sladkorja, pol lončka olja) zmešamo, nato dodamo ovsene kosmiče, namočene rozine, grobo zmlete orehe, mandlje, lešnike, neslane arašide, sončnična semena in narezane datlje. Pečemo 30 minut pri 180 stopinjah. Uporabimo lahko različne mešanice moke, oreškov in suhega sadja.
Izleti so namenjeni tudi razvajanju, zato je nesmiselno mišljenje, da se sem ter tja ne bo v ustih znašel tudi bonbon, čokoladica ali sladoled. Ne pozabimo pa, da je otrokov želodec bolj majhna vrečka, kot nekakšen skoraj popolnoma spuščen balon. Tja prav veliko le ne gre. Če ga zapolnimo s sladko in revno hrano, vanj nekaj časa ne bo mogel hranilen obrok.
Možganske celice imajo podaljške, aksone, obdane z mielinsko ovojnico. Ta je v veliki meri iz nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega 3, s katerimi so bogate ribe, predvsem losos in skuša. Pogost vzrok za motnje pozornosti je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3.
Živila z nizkim glikemijskim indeksom Polnovredni ovseni kruh, polnozrnati kruh s semeni, rjavi neoluščen riž, testenine »al dente«, ajdova kaša, krompir v oblicah, breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice, avokado, špinača, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buče), arašidi, bučna, lanena, sezamova in sončnična semena, mandlji, orehi in temna čokolada s 70-odstotnim deležem kakava. Od napitkov in pijač imajo nizek glikemijski indeks tudi vsi sveži sadni in zelenjavni sokovi (ker vsebujejo veliko vlaknin), pinjenec, kefir, sojino in kislo mleko, sir, sirotka, vino, kava, zeleni in črni čaj. Lahki namazi, lahki jogurti in podobni izdelki brez maščob imajo visok glikemijski indeks, saj je pri njih maščoba, ki razgradnjo upočasni, zamenjana s škrobom.
Članek objavljen v Otrok in družina, junij 2007
Nekaj zelenjavnih trikov
Tole je napisala kolegica,ki ima težave z zelenjavo pri otroku:
Trenutno, mi glede skrite zelenjave, pride na misel naslednje:
-nikoli ne naredim čistega pireja, ampak dam vedno zraven eno zelenjavo (brokoli, cvetačo, korenje)
-nikoli ne naredim čiste bolonez omake, ampak je zmeraj poleg mletega mesa zraven ene vrste zelenjava (zelje, brokoli,….)
-zelenjavo poskušam čimbolj zmiksati, da je ni videti. - Ko vidim da se začne zmrdovati nad hrano, ga zamotim s tem, da bova hrano malo s parmezanom posula gor.
-Pa dosti več poje, če mu pomagam jesti- ker vidi kako pitamo sestrico, bi tudi on rad da ga pitamo
Trenutno, mi glede skrite zelenjave, pride na misel naslednje:
-nikoli ne naredim čistega pireja, ampak dam vedno zraven eno zelenjavo (brokoli, cvetačo, korenje)
-nikoli ne naredim čiste bolonez omake, ampak je zmeraj poleg mletega mesa zraven ene vrste zelenjava (zelje, brokoli,….)
-zelenjavo poskušam čimbolj zmiksati, da je ni videti. - Ko vidim da se začne zmrdovati nad hrano, ga zamotim s tem, da bova hrano malo s parmezanom posula gor.
-Pa dosti več poje, če mu pomagam jesti- ker vidi kako pitamo sestrico, bi tudi on rad da ga pitamo
Nekaj postov s forumov
Zadnje čase se malo bolj strokovno izobražujem in kot pedagoški delavec poznam določena dejstva, to pa je,da je v osnovni šoli pa tudi v vrtcu vse preveč debelih otrok, s prekomerno telesno težo. Mnogi starši že opozarjamo na to, vzrok pa je predvsem prehrana oz. način prehranjevanja, predvsem v vrtcih. Jedo večinoma instant hrano, kalorične, nasitne obroke, sadje in zelenjava je redkokje iz biološke pridelave (kar kupimo je zelo šibko z vlakninami,vitamini in minerali). Otroci si tako hitro izoblikujejo en vzorec prehranjevanja, ki jih zaznamuje za celo življenje, predvsem deklice. Maščobne celice deklic so drugačne kot pri fantkih, ko enkrat nastane, je vedno tam, samo raste ali pa uplahni. Zaradi zaskrbljujočega stanja, ki se bo verjetno kmalu pokazalo tudi v srednjih šolah, bomo morali starši nekaj ukreniti, predvsem pa že doma navajati otroke na zdravo prehrano. Otroci že od rojstva jedo na 2-3 ure, kar je odlično za metabolizem, to bi se moralo nadaljevati celo življenje, zjutraj se črevesje šele prebuja, zato otroku ponudimo kaj lahkega (npr. jabolčka), ne pa, da prebavo takoj zabetoniramo z nasitnimi hidrati, ki vsebujejo veliko polisharadov, te pa črevo prebavlja precej dlje in tako postane zaspano. posledica je zaprtje, tečnoba, zaspanost, opažajo tudi povišano raven holesterola in seveda prekomerna teža. Zasledila sem tudi že nekaj strokovnih člankov,ki opozarjajo na to tematiko, vse kaže,da je vedno bolj pereča in statistika zaskrbljujoča. Zato se potrudimo,da bodo otroci dobili čimveč vlaknin, sadja, zelenjave, ogljikove hidrate v mejah normale, kombinirjamo z zelenjavo....sladkorja pa seveda čimmanj, saj v tem res ni čisto nič dobrega, nikar ne dajmo otroku piškotek kot vmesni obrok, dajmo ga občasno. otrok mora jesti čimvečkrat na dan, pomalem, veliko piti. nikar jim ne dajajmo nasitnih in kaloričnih obrokov (šeenkrat ponavljam,da v mejah normale seveda lahko), zato da bo dalj časa mir in da bodo siti. ta napaka jih kasneje lahko veliko stane. Zagotovo pa drži, kar bo jedla mama, bo jedel tudi otrok, otroci posnemajo, zato se jih tudi hitro da naučiti reda in discipline, kar se tudi njim zdi fino. Upam,da se bo kmalu kaj premaknilo, saj v vrtcih starši nimamo toliko nadzora in pač zaupamo,da otroci ne bodo lačni...kar morda ni prav, moralo bi nas skrbeti, kaj jedo, da so siti. Sama osebno pa se prav zgrozim, ko vidim,da nekateri otroci pri 10.mesecih pojedo že cel kos kruha, pomožnosti namazanega z margarino (zaradi nasičenih maščob to sploh ni zdravo) in še čim, jaz tako vidim eno veliko kepo škroba v želodcu, ki se počasi počasi prebavlja...da ne omenjam raznih tort in peciva narejenega iz 10 jajc in podobno... dajmo jesti zdravo, trud po zagotovo poplačan!
p.s. o tem že govori članek v prejšnji reviji MMalček,kot sem rekla, počasi bomo vedno bolj informirani o tej problematiki.
p.s. o tem že govori članek v prejšnji reviji MMalček,kot sem rekla, počasi bomo vedno bolj informirani o tej problematiki.
Nekaj zanimivosti o kavi
Nekaj zanimivih stvari o kavi:
*kava poleg zloglasnega kofeina vsebuje tudi flavonoide, ki delujejo antioksidativno. to pomeni, da preprečujejo škodljive vplive, ki jih povzročajo prosti radikali. ti nastajajo v telesu zaradi različnih zunanjih dejavnikov in notranjih dejavnikov (staranje, kajenje, slaba prehrana...). Torej ni čudno,da kadilci radi kombinirajo cigareto s kavo (kao).
*dovoljena količina je 8 skodelic kave na dan (uh, halo???? a ni to mal velik).
*kofein je naravni alkaloid, s kemijskim imenom trimetilksantin. čist je povsem brez vonja in je bel prah, temperaturno je obstojen, kar pomeni,da pri praženju ne izgubi veliko na vrednosti.
*alkaloidi so naravna poživila, ki delujejo na centralni živčni sistem, kar pomeni, da se sprostijo hormoni, ki stimulirajo naše razpoloženje, koncentracijo, tudi krvni tlak (npr. adrenalin).
*najdemo ga tudi v Cocacoli (to je itak ena velika svinjarija, ki jo zlahka skuham v labu) in protibolečinskih tabletah.
*kapučino -50mg kofeina, 2dcl cocacole - 25mg kofeina, tablete 50mg kofeina, močne tablete -200mg kofeina.
*namen tvorbe kofeina v rastlini Piper Methysticum (vrsta poprovca) je zelo praktičen. Ima vlogo pesticida, naravnega!
*Učinki kofeina: pospešuje nastajanje in odvajanje seča, razširja dihalne poti, pospeši srčni utrip, poviša krvni tlak, zmanjša izgubo krvi pri ranah (ker se krvne žilice na površini kože skrčijo, tako se pospeši pretok krvi skozi mišico), razširja zenice, poviša raven razpoloženja,poveča pretok krvi skozi želodec (posledica je tudi večje izločanje želodčne kisline),glikogen v jetrih se sprosti v kri, kar zagotavlja dovolj energije (zato smo tudi naspidirani in lažje delamo zraven kako fizično aktivnost).
*absorbcija v krvni obtok: 15-30 min, v telesu je razpolovna doba 6 ur,se izloči in se ne akumulira.
*Slabi učinki: slabost, notranji nemir, nespečnost, drhtenje, močno razbijanje srca, vnemirjenost, spahovanje, nervoza, NESPEČNOST, tudi glavobol.
smrtna doza je 10g (170mg na kilogram telesne teže), se pravi,da bi morali popiti okrog 100 skodelic kave...
*če nenadoma prekinemo z mero kofeina, lahko pride do znakov odvisnosti: utrujenost, depresija....
*POZOR: če spijete veliko skodelico kave ob 15h (200mg), je ob 21h še vedno okrog 100mg kofeina v krvi. to pomeni,da bi lahko težko zaspali.
*čaj vsebuje pol manj kofeina kot kava.
*deluje direktno na možgane, kar tudi pomeni,da smo po pitju pravega čaja bolj skoncentrani in imamo boljše reakcijske sposobnosti.
*kava zmanjšuje absorbcijo železa, zato je pomembno,da je nosečnice zaužijejo čimmanj.
*kofein pospešuje izločanje kalcija iz kosti v urin, zato je pomembno,da so ljudje nagnjeni k osteoporozi previdni pri pitju kave in pravega čaja.
*pijače s kofeinom lahko pozročajo razjede na želodcu.
*dokazano je,da kofein povzroča fizično odvisnost (uh, be careful).
*športni dosežki so pri zaužitju kofeina za do 10% boljši.
*pravi čaji imajo več antioksidantov kot kava.
no, jaz popijem 2-3 skodelice na dan, rada imam zelo mlečno kavo, Jacobs instant mi je d best. pijem jo dolgo časa,razen ko je zverinica zraven in hoče šalco, pol je na eks.
Naročite se na:
Objave (Atom)