Malica za šolski izlet

tole MORATE prebrati:

Malica za šolski izlet
Avtor: Koman Mojca, univ. dipl. ing. živ. tehn., svetovalka za zdravo prehrano
Ocena:
Šolsko leto se počasi končuje. Starši se pogosto sprašujemo, kako naj svojim otrokom pomagamo v stresnih zadnjih dneh šolskega leta. Morda s kakovostno hrano? Junij je tudi mesec ekskurzij in končnih izletov. Kaj jim pripraviti za popotno malico, ko gredo igrivostim in veselju na izletu naproti?
Naše telo gradijo celice. Prav vse v nas je zgrajeno iz teh očem nevidnih struktur, ki poganjajo naše telo. Srce, koža, kosti, lasje, vse sestavljajo celice. Celica je tista struktura v telesu, kjer se ustvarjajo hormoni, strukturne molekule za gradnjo novih las, obnovo kože po nesrečnem padcu s kolesa, protitelesa ter tudi energija za premikanje nog, ustvarjanje novih povezav v možganih ali iskanje podatka pri kontrolni nalogi. Celice so sposobne opravljati vse te naloge samo takrat, ko jim damo na voljo potrebne surovine. Hrano, ki jo zaužijemo čez dan, naš prebavni sistem razgradi na osnovne molekule, čemur pravimo prebava. Te osnovne molekule nato v črevesju preidejo v kri, ki jih pripelje do celic. Osnovne molekule vstopajo v celice prek polprepustne membrane, kjer se v procesih presnove pretvorijo v energijo ter telesu lastne molekule. Iz kakovostne in hranilne hrane po prebavi ponudimo celicam raznovrstno paleto hranilnih snovi, celotno skupino aminokislin, pomembne in esencialne maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Če bo na voljo vse, bo delo kakovostno in učinkovito opravljeno, sicer se lahko celo ustavi. Kot v tovarni, ki ne zmore ustvariti končnega izdelka, ker na voljo ni ključnega vijaka. Vse delo celic je torej odvisno od naše hrane!
ZAJTRK – GORIVO ZA ŠOLARJA V zadnjih šolskih dneh se v glavah naših mladih šolarjev krešejo misli, odpirajo novi miselni vzorci, ki jih je več, če je njihova prehrana dobra. Zgovoren je primer zajtrka, ki nadomesti izrabljene zaloge hranil. Če šolar odide v šolo brez potrebnega goriva, slabše misli, sodeluje in brska za podatki, ki bi mu omogočili boljšo oceno. Za zajtrk nam v današnjem hitrem tempu življenja pogosto »zmanjka časa«. Pripravo si lahko olajšamo, če si zajtrk delno pripravimo vnaprej. Že pripravljen jajčni, ribji ali skutni namaz ali povsem običajno popečeno stepeno jajce lahko s kosom zrnatega kruha pomembno vplivajo na sposobnost mišljenja. Tudi kruh z maslom in medom je odlična popotnica v nov dan. Sadje v mleku, jogurtu, pinjencu, sirotki ali kislem mleku lahko kosmiče s prikupnimi junaki iz risank spremeni v zdrav obrok.
NAMIG Lososov namaz
Namaz pripravimo iz pečenega fileja lososa brez kosti, ki mu dodamo kislo smetano, limonin sok, sol in sesekljana zelišča. POSLADKI – MALI, A VSEENO VELIKI GREHI Otroci radi posegajo po bonbonih, čokoladicah in podobnih posladkih. V njihovem moledovanju jim ustrežemo, še najraje stari starši. Mnogi so tudi mnenja, da posladek tu ali tam nič ne škodi, še najmanj žlica sladkorja. Če kritično precenimo prehrano otroka čez dan, opazimo precej takšnih malih grehov. Pogosto so otroci tudi neješči, izbirčni in namesto enolončnice, ki ji sledi rižev narastek, pojedo le slednjega. V vnemi, da bi pretirano suhemu otroku pridobili kakšen prepotreben kilogram, mu ustrežemo z različnimi sladkimi jedmi. S tem mu ne koristimo, le napačne prehranjevalne navade mu privzgojimo. V telesu namreč vlada neprestana bitka s količino glukoze, ki se pojavi kot glavni končni produkt razgradnje zaužite hrane v krvi. Danes bolje poznamo reakcijo telesa na ogljikove hidrate in nadzorovanje glikemijske reakcije. Možgani, živčni sistem in mišice nujno potrebujejo glukozo za energijo, vendar je v krvi dovoljena le točno določena količina glukoze. S prehrano, ki je bogata s sladkorji ali ogljikovimi hidrati z visokim glikemijskim indeksom (beli kruh, beli riž, testenine iz bele moke, koruzni kosmiči, razkuhana hrana ...), in z obilnimi obroki hitro dosežemo previsoko raven glukoze v krvi. Vsak presežek za trebušno slinavko pomeni signal za sproščanje hormona inzulina, kar hitro vodi v znižanje glukoze v krvi ter pretvorbo glukoze v maščobne kisline in triacilglicerole. S prehrano, bogato z vlakninami, minerali, vitamini (polnovredni kruh, neoluščen riž, semena, oreški, stročnice, sadje ...), kjer je razgradnja počasnejša, torej z živili z nizkim glikemijskim indeksom, ustvarjamo enakomerno raven glukoze v krvi, brez nepotrebnih presežkov in padcev. Nihanja količine krvnega sladkorja lahko privedejo do slabše odzivnosti, utrujenosti in tiste znane sitnobe lačnega otroka, ki kar hlasta za hrano. Na podlagi naučenega pa znova poseže po hitri potešitvi v obliki sladkih živil. Tako se telo navadi na zares slabe prehranjevalne navade, ki kasneje, ko obdobje neješčnosti mine, pogosto privede do težav s čezmerno telesno težo.
V NAHRBTNIKU ZA ŠOLSKI IZLET Kaj torej ponuditi otroku, ko odide dogodivščinam šolskega izleta naproti? Zagotovo mu je vredno pripraviti kakovostno hrano v nekaj manjših obrokih. Tako bo lahko porabljeno glukozo v krvi nadomeščal brez nepotrebnih nihanj. V njegovem nahrbtniku naj bo sendvič iz polnozrnatega kruha ali kruha s semeni. Različni hranljivi namazi kruh obogatijo. Na namaz lahko po želji dodamo rezino kakovostne mesnine in/ali sira ter list solate, da v manjši meri zadostimo potrebam mladega organizma po vitaminih in mineralih. Sendvič naj otrok poje v prvi polovici dneva, ko dnevne temperature še niso tako visoke, s čimer se izognemo kvarjenju živila. Različne majoneze in francoska solata za malico niso primerne. Sendvič lahko zamenjajo tudi žemljica, rezina sira ali narezane kocke sira, redkvice, olive, če so jih otroci vajeni. Poleg sendviča lahko v nahrbtniku čaka tudi jabolko, hruška, banana ali poljuben sezonski sadež. Suho sadje ne more nadomestiti svežega sadeža, lahko pa je odličen prigrizek in posladek, denimo med vožnjo z avtobusom. Slane palčke, čips, prigrizke z arašidi in podobno otroci obožujejo. Namesto takšnih prigrizkov jim raje ponudimo mandlje, pražene lešnike, arašide v lupini, pistacije. Nekateri otroci sicer oreškov zaradi alergij ne smejo uživati, posebno pozornost je treba nameniti tudi bolj pozornemu grizljanju. Slednjemu se lahko izognemo, če otroku spečemo pecivo z oreški ali mu ponudimo žitno ploščico z oreški. Cena oreškov je sicer nekajkrat višja od običajnih nehranljivih prigrizkov, vendar je za zdravje vredno porabiti tudi kakšen kovanec več.
NAMIG Jogurtovo pecivo malo drugače Osnovne sestavine (1 jogurt, 2 jajci, 1 vanilin sladkor, 1 jogurtov lonček ržene ali polnozrnate moke, 1 lonček in pol bele moke, 1 pecilni prašek, pol lončka rjavega sladkorja, pol lončka olja) zmešamo, nato dodamo ovsene kosmiče, namočene rozine, grobo zmlete orehe, mandlje, lešnike, neslane arašide, sončnična semena in narezane datlje. Pečemo 30 minut pri 180 stopinjah. Uporabimo lahko različne mešanice moke, oreškov in suhega sadja.
Izleti so namenjeni tudi razvajanju, zato je nesmiselno mišljenje, da se sem ter tja ne bo v ustih znašel tudi bonbon, čokoladica ali sladoled. Ne pozabimo pa, da je otrokov želodec bolj majhna vrečka, kot nekakšen skoraj popolnoma spuščen balon. Tja prav veliko le ne gre. Če ga zapolnimo s sladko in revno hrano, vanj nekaj časa ne bo mogel hranilen obrok.
Možganske celice imajo podaljške, aksone, obdane z mielinsko ovojnico. Ta je v veliki meri iz nenasičenih esencialnih maščobnih kislin omega 3, s katerimi so bogate ribe, predvsem losos in skuša. Pogost vzrok za motnje pozornosti je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3.
Živila z nizkim glikemijskim indeksom Polnovredni ovseni kruh, polnozrnati kruh s semeni, rjavi neoluščen riž, testenine »al dente«, ajdova kaša, krompir v oblicah, breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice, avokado, špinača, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buče), arašidi, bučna, lanena, sezamova in sončnična semena, mandlji, orehi in temna čokolada s 70-odstotnim deležem kakava. Od napitkov in pijač imajo nizek glikemijski indeks tudi vsi sveži sadni in zelenjavni sokovi (ker vsebujejo veliko vlaknin), pinjenec, kefir, sojino in kislo mleko, sir, sirotka, vino, kava, zeleni in črni čaj. Lahki namazi, lahki jogurti in podobni izdelki brez maščob imajo visok glikemijski indeks, saj je pri njih maščoba, ki razgradnjo upočasni, zamenjana s škrobom.

Članek objavljen v Otrok in družina, junij 2007